Otot hamstring yang kaku sering menjadi penyebab utama nyeri lutut dan punggung bawah pada orang dewasa—terutama yang duduk lebih dari 6 jam sehari. Peregangan duduk memanjangkan serat otot belakang paha hingga 15-20%, meningkatkan rentang gerak sendi lutut hingga 10 derajat menurut studi di Journal of Physical Therapy Science, serta mencegah cedera saat berjalan atau naik tangga.
Langkah peregangan 3 menit:
- Duduk di lantai atau kursi, satu kaki lurus ke depan, kaki lain ditekuk.
- Tarik napas dalam, hembuskan sambil condongkan badan ke depan dari pinggul (bukan punggung).
- Jangkau ujung kaki atau betis, tahan 30 detik—rasakan tarikan di belakang paha.
- Ganti sisi, ulangi 3 kali per kaki.
Lakukan pagi hari atau setelah duduk lama. Hindari memantul—gerakan harus statis. Tambahkan bantal di bawah lutut jika terasa nyeri. Dalam 2 minggu, langkah lebih ringan, lutut tidak lagi “krek” saat bangun, dan postur duduk lebih tegak.
